Lặp lại nhiều chu kỳ chịu lực
Mỗi bước chạy tạo tải lên khớp gối, cổ chân, bàn chân, gân cơ và xương. Khi lặp lại quá nhiều, mô có thể bị quá tải.
Chấn thương khi chạy bộ
Nhận diện đau gối, đau cổ chân, đau gót chân, đau cẳng chân và dấu hiệu cần đi khám khi chạy bộ
Chạy bộ là hoạt động lặp lại nhiều chu kỳ chịu lực. Khi quãng đường, tốc độ, tần suất chạy hoặc mặt đường thay đổi quá nhanh, khớp gối, khớp háng, cổ chân, bàn chân, gân cơ và xương có thể bị quá tải.
Không phải mọi cơn đau khi chạy bộ đều nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu đau tăng dần, đau làm thay đổi dáng chạy, đau khu trú trên xương, khớp sưng, không chịu lực được hoặc đau tái phát mỗi lần chạy, người bệnh nên được thăm khám để xác định nguyên nhân và điều chỉnh lộ trình phục hồi phù hợp.
Vì sao chạy bộ dễ gây chấn thương quá tải?
Khác với nhiều môn thể thao có va chạm, chấn thương chạy bộ thường đến từ sự lặp lại. Một thay đổi nhỏ về quãng đường, tốc độ, giày chạy, mặt đường hoặc khả năng phục hồi có thể tích lũy thành đau nếu cơ thể chưa kịp thích nghi.
Tăng quãng đường quá nhanh
Tăng số kilomet mỗi tuần quá nhanh là nguyên nhân thường gặp khiến gân, cơ, xương và khớp chưa kịp thích nghi.
Tăng tốc độ hoặc bài chạy nặng đột ngột
Chạy interval, tempo, chạy dốc hoặc tăng pace quá nhanh có thể làm gối, gân Achilles và cẳng chân chịu tải lớn hơn.
Đổi mặt đường
Chạy trên nền cứng, đường nghiêng, dốc hoặc mặt đường không đều có thể làm tải lên chân thay đổi.
Đổi giày hoặc giày không phù hợp
Giày quá mòn, quá cứng, quá mềm hoặc thay đổi kiểu giày đột ngột có thể làm cổ chân, gót chân và bàn chân bị quá tải.
Sức cơ chưa đủ
Cơ mông, cơ đùi, bắp chân và cơ thân yếu có thể làm khớp chịu tải kém hiệu quả hơn khi chạy.
Phục hồi chưa đủ
Ngủ ít, chạy liên tục, thiếu ngày nhẹ hoặc thiếu ngày nghỉ có thể làm mô không kịp hồi phục.
Quay lại chạy quá sớm sau chấn thương
Nếu chưa phục hồi sức cơ, thăng bằng và khả năng chịu tải, đau có thể tái phát khi chạy lại.
Các tình huống thường làm đau khi chạy bộ
Đau khi mới bắt đầu chạy
Có thể liên quan đến khớp chưa khởi động đủ, gân cơ còn cứng hoặc tải chạy chưa phù hợp.
Đau tăng khi chạy xa hơn
Thường gợi ý quá tải tích lũy, nhất là khi đau xuất hiện sau một ngưỡng quãng đường nhất định.
Đau khi tăng tốc
Tăng tốc làm gân, cơ và khớp chịu tải cao hơn, dễ bộc lộ vấn đề ở gối, cổ chân hoặc gân Achilles.
Đau khi chạy dốc
Chạy lên dốc và xuống dốc làm thay đổi tải lên gối, bắp chân, gân Achilles và hông.
Đau khi chạy trên nền cứng
Mặt đường cứng có thể làm tăng tải phản hồi lên gót chân, cổ chân, gối và lưng.
Đau sau khi đổi giày
Đổi giày có thể thay đổi cách chân tiếp đất và tải lên bàn chân, gân Achilles hoặc gối.
Đau sau khi nghỉ chạy rồi tập lại
Sau một thời gian nghỉ, khả năng chịu tải giảm. Nếu quay lại quãng đường cũ quá nhanh, đau dễ xuất hiện.
Đau tái phát sau mỗi buổi chạy
Nếu đau lặp lại sau mỗi buổi chạy, cần đánh giá tải tập, kỹ thuật chạy, sức cơ và nguyên nhân nền.
Các chấn thương vùng gối thường gặp khi chạy bộ
Đau gối là một trong những than phiền thường gặp ở người chạy bộ. Vị trí đau, thời điểm đau và tình huống làm đau tăng sẽ giúp định hướng nguyên nhân.
Đau mặt trước gối
Thường đau quanh xương bánh chè, tăng khi chạy, xuống dốc, lên xuống cầu thang, ngồi lâu hoặc squat.
Xem chi tiếtHội chứng đau bánh chè đùi
Có thể gây đau mặt trước gối khi gối gập chịu lực, thường gặp khi tăng quãng chạy hoặc chạy xuống dốc.
Xem chi tiếtĐau mặt ngoài gối
Có thể liên quan đến quá tải vùng mặt ngoài gối, thường đau tăng khi chạy một quãng nhất định hoặc chạy xuống dốc.
Viêm gân bánh chè hoặc đau gân quanh gối
Có thể xuất hiện khi tăng tốc, chạy dốc, tập bài nặng hoặc tăng tải quá nhanh.
Xem chi tiếtTổn thương sụn chêm
Nếu đau khe khớp, kẹt khớp, vướng trong khớp hoặc đau khi xoay gối, cần đánh giá sụn chêm.
Xem chi tiếtThoái hóa khớp gối
Ở người trung niên và lớn tuổi, đau gối khi chạy có thể liên quan đến thoái hóa khớp, đặc biệt nếu đau kèm cứng khớp, lục cục hoặc đau khi đi lại.
Xem chi tiếtSưng đau khớp sau chạy
Sưng khớp sau chạy có thể gợi ý quá tải trong khớp, sụn chêm, sụn khớp hoặc bệnh lý khớp cần được đánh giá.
Đau do phục hồi chưa đủ sau chấn thương
Người từng chấn thương gối nếu quay lại chạy quá nhanh có thể đau tái phát do sức cơ và kiểm soát khớp chưa đủ.
Đau cổ chân, gót chân, gân Achilles và bàn chân khi chạy bộ
Cổ chân, gót chân, gân Achilles và bàn chân chịu tải rất lớn khi chạy. Đau ở vùng này thường liên quan đến tăng tải quá nhanh, giày chạy, mặt đường, sức mạnh bắp chân và khả năng kiểm soát cổ chân.
Đau gân Achilles
Thường đau phía sau cổ chân hoặc trên gót, tăng khi chạy dốc, tăng tốc hoặc tăng quãng đường nhanh.
Đau gót chân
Có thể xuất hiện khi chạy trên nền cứng, đứng lâu, tăng quãng chạy hoặc dùng giày chưa phù hợp.
Đau gan bàn chân
Thường đau vùng gan chân hoặc gần gót, có thể tăng khi bước những bước đầu buổi sáng hoặc sau chạy.
Bong gân cổ chân
Có thể xảy ra khi chạy trên đường không bằng phẳng, trail, lề đường hoặc khi tiếp đất lệch.
Mất vững cổ chân tái diễn
Nếu từng bong gân nhưng phục hồi chưa đủ, người chạy có thể dễ lật cổ chân lại.
Đau mặt trước cổ chân
Có thể liên quan đến tăng tải, giày, kỹ thuật chạy hoặc căng cứng vùng cẳng chân trước.
Tổn thương sụn khớp cổ chân
Nếu đau sâu trong khớp, sưng tái phát, lục cục hoặc kẹt sau chấn thương, cần đánh giá kỹ hơn.
Gãy xương hoặc nứt xương do stress
Cần nghĩ đến nếu đau khu trú trên xương, đau tăng dần, đau khi chịu lực và không cải thiện dù đã nghỉ.
Đau cẳng chân và nguy cơ quá tải xương khi chạy bộ
Đau cẳng chân khi chạy có thể do cơ, gân, màng xương hoặc quá tải xương. Đây là nhóm cần theo dõi kỹ, đặc biệt khi đau khu trú, tăng dần và xuất hiện cả khi đi lại.
Đau dọc mặt trong cẳng chân
Thường gặp ở người tăng quãng chạy nhanh, chạy trên nền cứng hoặc có sức cơ cẳng chân chưa đủ.
Đau mặt trước cẳng chân
Có thể liên quan đến quá tải nhóm cơ cẳng chân trước, giày chạy hoặc thay đổi kỹ thuật chạy.
Đau khu trú trên xương
Nếu đau rõ một điểm trên xương, đau tăng khi chạy và không giảm tốt khi nghỉ, cần đánh giá nguy cơ quá tải xương.
Đau tăng dần theo thời gian
Đau từ nhẹ khi chạy rồi tiến triển thành đau khi đi lại là dấu hiệu cần chú ý.
Đau hai bên cẳng chân
Có thể liên quan đến tăng tải quá nhanh, mặt đường cứng hoặc thiếu phục hồi.
Đau kèm sưng hoặc nhạy đau rõ
Nếu vùng đau sưng, nhạy cảm khi ấn hoặc đau khi nhảy nhẹ, cần đi khám để loại trừ tổn thương nặng hơn.
Đau tái phát mỗi lần tăng quãng đường
Cần đánh giá kế hoạch tập, giày, sức cơ và khả năng chịu tải của xương, cơ và gân.
Đau hông, đau háng và đau khớp háng khi chạy
Vùng hông và háng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát trục chân khi chạy. Đau ở vùng này có thể đến từ cơ, gân, khớp háng, vùng mông hoặc đau lan từ cột sống.
Đau mặt ngoài hông
Có thể liên quan đến cơ mông, gân vùng mấu chuyển hoặc kiểm soát hông chưa tốt khi chạy.
Đau sâu vùng bẹn
Cần phân biệt đau cơ háng với đau từ khớp háng, đặc biệt nếu đau khi xoay háng hoặc bước dài.
Đau khớp háng
Nếu đau sâu vùng bẹn, đau khi xoay háng, đi khập khiễng hoặc đau kéo dài, cần đánh giá khớp háng.
Xem chi tiếtThoái hóa khớp háng
Ở người trung niên hoặc lớn tuổi, đau háng khi chạy có thể liên quan đến thoái hóa khớp háng.
Xem chi tiếtHoại tử chỏm xương đùi
Nếu đau vùng bẹn kéo dài, đau khi chịu lực và hạn chế xoay háng, cần đánh giá nguyên nhân khớp háng phù hợp.
Xem chi tiếtCăng cơ háng hoặc cơ đùi
Có thể xảy ra khi tăng tốc, chạy dốc, chạy nhanh hoặc quay lại tập quá sớm.
Đau lan từ cột sống
Một số đau hông, đau đùi hoặc đau chân khi chạy có thể liên quan đến cột sống hoặc thần kinh.
Đau lưng khi chạy bộ
Đau lưng khi chạy có thể liên quan đến sức cơ vùng trung tâm, độ linh hoạt hông, kỹ thuật chạy, mặt đường, khối lượng tập hoặc đau lan từ cột sống. Cần chú ý nếu đau kéo dài, đau lan xuống chân hoặc kèm tê yếu.
Đau lưng do tăng tải
Tăng quãng đường, chạy dốc hoặc chạy tốc độ quá nhanh có thể làm lưng bị quá tải.
Cơ thân yếu
Cơ vùng trung tâm yếu có thể làm thân mình khó kiểm soát khi chạy lâu.
Hông kém linh hoạt
Nếu hông hoặc cơ đùi căng cứng, lưng có thể phải bù trừ nhiều hơn khi chạy.
Kỹ thuật chạy chưa phù hợp
Dáng chạy, bước chạy, nhịp chạy và tư thế thân mình có thể ảnh hưởng đến tải lên lưng.
Đau lan xuống chân
Nếu đau lưng lan xuống mông, đùi, cẳng chân hoặc kèm tê yếu, cần đánh giá thần kinh.
Đau kéo dài dù đã giảm chạy
Nếu đau không cải thiện sau khi giảm tải, cần thăm khám để tìm nguyên nhân.
Dấu hiệu cần dừng chạy ngay
- Đau tăng rõ khi tiếp tục chạy.
- Đau làm thay đổi dáng chạy hoặc đi khập khiễng.
- Khớp gối, cổ chân hoặc bàn chân sưng rõ.
- Không thể chịu lực lên chân đau.
- Đau khu trú sắc nét trên xương.
- Đau kèm cảm giác gối lỏng, kẹt hoặc không duỗi thẳng được.
- Cổ chân bị lật, sưng bầm hoặc mất vững.
- Đau gót chân hoặc gân Achilles dữ dội.
- Đau lưng lan xuống chân kèm tê, yếu.
- Đau xuất hiện cả khi đi bộ hoặc nghỉ ngơi.
Không cố chạy để “làm nóng cho hết đau” nếu đau tăng, đau làm đổi dáng chạy, khớp sưng hoặc không chịu lực được.
Khi nào cần đi khám sớm khi đau do chạy bộ?
- Đau kéo dài nhiều ngày hoặc tái phát mỗi lần chạy.
- Đau tăng dần dù đã giảm quãng đường.
- Đau làm người chạy phải đổi dáng chạy.
- Gối sưng sau chạy hoặc có cảm giác kẹt, lỏng.
- Đau khu trú trên xương, đau khi nhảy nhẹ hoặc đau khi đi bộ.
- Cổ chân sưng bầm hoặc không chịu lực được.
- Đau gân Achilles hoặc gót chân tăng dần.
- Đau háng sâu, đau khi xoay khớp háng hoặc đi khập khiễng.
- Đau lưng lan xuống chân, tê hoặc yếu.
- Người chạy muốn quay lại tập nhưng chưa biết tăng tải thế nào cho an toàn.
Bác sĩ cần đánh giá gì khi đau hoặc chấn thương do chạy bộ?
Vị trí đau
Đau gối, cổ chân, gót chân, cẳng chân, hông, háng hay lưng sẽ dẫn đến hướng khám khác nhau.
Thời điểm đau xuất hiện
Đau khi bắt đầu chạy, sau một quãng nhất định, sau chạy hay cả khi nghỉ đều có ý nghĩa khác nhau.
Lịch tập gần đây
Quãng đường mỗi tuần, pace, bài chạy dốc, bài tốc độ và số ngày nghỉ giúp đánh giá tải tập.
Thay đổi giày hoặc mặt đường
Đổi giày, đổi mặt sân, chạy đường nghiêng hoặc nền cứng có thể liên quan đến đau.
Khả năng chịu lực
Không thể đi, đứng, nhảy nhẹ hoặc chịu lực bình thường là dấu hiệu cần đánh giá kỹ.
Tầm vận động và sức cơ
Bác sĩ đánh giá cơ đùi, cơ mông, bắp chân, hông, cổ chân và khả năng kiểm soát trục chi dưới.
Dáng đi và dáng chạy
Dáng chạy, nhịp chạy, cách tiếp đất và kiểm soát thân mình có thể ảnh hưởng đến tải lên khớp.
Sưng, kẹt khớp hoặc mất vững
Cần đánh giá nếu có sưng gối, kẹt gối, cảm giác gối lỏng hoặc cổ chân mất vững.
Hình ảnh học khi cần
X quang, siêu âm hoặc MRI có thể được cân nhắc tùy nghi ngờ tổn thương xương, gân, dây chằng, sụn chêm, sụn khớp hoặc khớp háng.
Mục tiêu quay lại chạy
Người chạy 5km, 10km, half marathon, marathon hoặc chạy để rèn sức khỏe cần lộ trình phục hồi khác nhau.
Hướng điều trị chấn thương chạy bộ phụ thuộc vào nguyên nhân
Nếu đau do quá tải
Cần điều chỉnh quãng đường, tốc độ, số buổi chạy, ngày nghỉ và tăng tải trở lại theo từng giai đoạn.
Nếu đau mặt trước gối
Cần phục hồi cơ đùi, cơ mông, kiểm soát trục gối, điều chỉnh tải chạy và theo dõi đau sau chạy.
Xem chi tiếtNếu thoái hóa khớp gối bị kích thích
Cần đánh giá mức độ thoái hóa, lựa chọn mức chạy phù hợp, tập sức cơ, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh hoạt động.
Xem chi tiếtNếu tổn thương sụn chêm hoặc sụn khớp
Cần đánh giá kẹt khớp, sưng, đau khe khớp, mức vận động và tổn thương phối hợp.
Xem chi tiếtNếu đau Achilles, gót chân hoặc bàn chân
Thường cần giảm tải, phục hồi bắp chân, điều chỉnh giày, kiểm soát bài chạy dốc và tăng tải từ từ.
Nếu nghi ngờ quá tải xương
Cần giảm hoặc ngưng chạy tạm thời theo chỉ định, đánh giá hình ảnh học khi cần và quay lại chạy theo lộ trình thận trọng.
Nếu đau khớp háng
Cần phân biệt đau cơ, đau gân, bệnh lý khớp háng hoặc đau lan từ cột sống để điều trị đúng nguồn đau.
Xem chi tiếtNếu chưa rõ nguyên nhân
Không nên tự uống thuốc hoặc cố chạy kéo dài. Cần thăm khám để xác định nguồn đau và điều chỉnh kế hoạch tập.
Phục hồi và quay lại chạy bộ an toàn
Quay lại chạy bộ không nên chỉ dựa vào việc hết đau khi nghỉ. Người chạy cần phục hồi sức cơ, tầm vận động, khả năng chịu tải, kiểm soát trục chi dưới và tăng tải chạy theo lộ trình.
Kiểm soát đau và sưng
Cần giảm đau, giảm sưng và ổn định vận động cơ bản trước khi chạy lại.
Phục hồi tầm vận động
Gối, cổ chân, hông và cột sống cần vận động đủ tốt để chạy không bù trừ.
Tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông
Giúp kiểm soát gối, hông và trục chi dưới khi tiếp đất.
Tăng sức mạnh bắp chân và bàn chân
Quan trọng với gân Achilles, gót chân, cổ chân và bàn chân khi chạy.
Tập thăng bằng và kiểm soát một chân
Chạy là hoạt động lặp lại trên từng chân, nên khả năng kiểm soát một chân rất quan trọng.
Tăng tải chạy theo giai đoạn
Bắt đầu bằng đi bộ, chạy nhẹ, xen kẽ chạy đi bộ, sau đó mới tăng quãng đường, tốc độ và bài chạy nặng.
Theo dõi phản ứng sau chạy
Nếu đau tăng sau chạy hoặc đau kéo dài sang ngày hôm sau, cần giảm tải và điều chỉnh lộ trình.
Đánh giá trước mục tiêu chạy dài
Trước khi quay lại 10km, half marathon hoặc marathon, cần đánh giá sức cơ, khả năng chịu tải và lịch tập.
Phòng ngừa tái chấn thương khi chạy bộ
Tăng quãng đường từ từ
Không tăng quãng đường, tốc độ và số buổi chạy quá nhanh cùng lúc.
Phân bổ ngày chạy nặng và ngày nhẹ
Cơ thể cần thời gian phục hồi giữa các buổi chạy cường độ cao.
Tập sức mạnh cơ đùi, cơ mông và bắp chân
Sức cơ tốt giúp khớp chịu tải ổn định hơn khi chạy.
Tập kiểm soát một chân
Các bài kiểm soát một chân giúp cải thiện thăng bằng và trục chi dưới.
Chọn giày phù hợp
Giày cần phù hợp với mục tiêu chạy, cảm giác chân và mức độ sử dụng, không nên đổi quá đột ngột.
Theo dõi mặt đường
Đường cứng, đường nghiêng, dốc hoặc địa hình không đều có thể làm tải lên chân thay đổi.
Không bỏ qua đau tái phát
Đau lặp lại sau mỗi buổi chạy là dấu hiệu cần điều chỉnh tải tập hoặc đi khám.
Không quay lại chạy dài quá sớm
Hết đau không đồng nghĩa với khả năng chịu tải đã phục hồi đầy đủ.
Những sai lầm thường gặp khi bị đau do chạy bộ
- Cố chạy tiếp vì nghĩ chạy nóng lên sẽ hết đau.
- Tăng quãng đường, tốc độ và số buổi chạy cùng lúc.
- Chỉ đổi giày mà không đánh giá sức cơ và tải tập.
- Tự uống thuốc giảm đau để tiếp tục chạy.
- Nghỉ hoàn toàn quá lâu rồi quay lại quãng đường cũ ngay.
- Bỏ qua đau khu trú trên xương hoặc đau tăng dần.
- Không tập sức mạnh cơ đùi, cơ mông, bắp chân và cơ thân.
- Không theo dõi phản ứng đau sau chạy.
- Quay lại chạy dài chỉ vì hết đau khi nghỉ.
- Chỉ chụp MRI mà không đánh giá lịch tập, dáng chạy và sức cơ.
Bạn bị đau gối, đau cổ chân, đau gót chân hoặc đau cẳng chân khi chạy bộ?
Nếu bạn đau khi chạy, đau tăng dần, đau làm đổi dáng chạy, khớp sưng, đau khu trú trên xương, đau gót hoặc đau cổ chân kéo dài, việc thăm khám sẽ giúp xác định nguyên nhân và xây dựng lộ trình phục hồi, quay lại chạy phù hợp.